A quercetina em pó pode ser usada na nutrição esportiva?

Se você passou algum tempo navegando em suplementos nutricionais esportivos recentemente, provavelmente encontrou pó de quercetina na lista de ingredientes de fórmulas de resistência, pilhas de suporte imunológico e misturas de recuperação. Como alguém que fornece quercetina em pó para atletas, treinadores e marcas de suplementos há anos, recebo as mesmas perguntas: este é apenas mais um extrato de ervas da moda ou existe ciência real apoiando seu uso nos esportes? Vamos detalhar o que sabemos, como isso se enquadra em estilos de vida ativos e o que procurar ao buscá-lo para metas de desempenho.

Primeiro, vamos começar pelo básico: a quercetina é um flavonóide, um tipo de composto vegetal encontrado em frutas, vegetais e grãos. É repleto de antioxidantes, que são moléculas que combatem os radicais livres – compostos instáveis ​​que se acumulam no corpo durante exercícios intensos. Quando você corre uma maratona, levanta pesos pesados ​​ou faz treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), seu corpo produz mais radicais livres do que o normal. Com o tempo, esse estresse oxidativo pode levar à fadiga muscular, atraso na recuperação e até aumento do risco de doenças, especialmente se você estiver forçando seu corpo semana após semana. É aí que entra a quercetina.

As primeiras pesquisas sobre quercetina e desempenho esportivo remontam à década de 1990, quando um estudo noJornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercíciodescobriram que os ciclistas que tomaram quercetina por duas semanas conseguiram pedalar de 3 a 5% mais tempo antes de atingirem a exaustão do que aqueles que tomaram placebo. No início, muitas pessoas consideraram isso um acaso, mas estudos subsequentes confirmaram efeitos semelhantes, embora às vezes mais modestos. Para atletas de resistência, a quercetina parece funcionar melhorando a função mitocondrial – a parte das células que produz energia. Uma melhor função mitocondrial significa que seu corpo pode usar o oxigênio com mais eficiência, o que se traduz em mais resistência durante treinos longos.

Isso também não é tudo para resistência. A quercetina também possui propriedades antiinflamatórias, o que é fundamental para a recuperação. Ao fazer treinamento de resistência, você cria pequenas microrrupturas nas fibras musculares; a inflamação causada por essas lágrimas é uma parte normal da construção muscular, mas muito pode causar dor e retardar o retorno à academia. Um estudo de 2018 emMedicina e Ciência em Esportes e Exercíciosdescobriram que a suplementação de quercetina reduziu a dor muscular em cerca de 20% em pessoas que praticavam exercícios excêntricos (o tipo que causa mais DMIT, ou dor muscular de início tardio). Isso é importante para os atletas que precisam treinar de forma consistente: menos dor significa que você pode voltar à sua rotina normal mais rapidamente.

É claro que nenhum suplemento serve para todos e a quercetina não é exceção. Existem algumas nuances a serem consideradas ao usá-lo para nutrição esportiva. Por um lado, a pesquisa sobre os benefícios da quercetina é principalmente em atletas de resistência, corredores, ciclistas e triatletas. Há menos dados sobre atletas de força, como levantadores de peso ou fisiculturistas, embora pequenos estudos tenham mostrado que pode ajudar na retenção muscular durante as fases de corte, quando a ingestão de calorias é baixa. Outro ponto: a quercetina funciona melhor quando combinada com outros nutrientes. Muitas vezes recomendamos combiná-lo com vitamina C, que pode aumentar a sua absorção, ou com compostos como o resveratrol para aumentar os efeitos antioxidantes. É por isso que algumas marcas de suplementos incluem quercetina em pilhas de vários ingredientes junto com coisas como pó de clorofilina sódica e magnésio, que também auxilia na recuperação e desintoxicação de indivíduos ativos. Trata-se de criar sinergias entre ingredientes que funcionam juntos, e não apenas empilhar extratos aleatórios.

Um equívoco comum sobre a quercetina é que ela serve apenas para desempenho, mas também desempenha um papel importante na saúde imunológica, o que é uma grande preocupação para os atletas. O treinamento intenso suprime o sistema imunológico – um fenômeno frequentemente chamado de síndrome da “janela aberta”, onde os atletas ficam mais vulneráveis ​​a resfriados, gripes e outras doenças por alguns dias após treinos intensos. Foi demonstrado que a quercetina modula o sistema imunológico, não apenas suprimindo a inflamação, mas apoiando a função das células imunológicas. Uma meta-análise de 2020 emNutrientesdescobriram que a suplementação de quercetina reduziu o número de infecções do trato respiratório superior em atletas de resistência em quase 30%. Isso é um benefício enorme, porque faltar ao treino devido a doença pode atrapalhar meses de progresso. Por esse motivo, também sugerimos frequentemente combinar quercetina com extrato de equinácea em pó, outro extrato de suporte imunológico bem pesquisado, para atletas em blocos de treinamento pesados.

Agora, se você é uma marca de suplementos que deseja adicionar quercetina em pó à sua linha, ou um atleta que procura uma fonte de alta qualidade, é importante escolher o produto certo. Nem toda quercetina é criada da mesma forma. O melhor pó de quercetina para nutrição esportiva é normalmente padronizado para alta pureza, geralmente 95% ou mais, porque pureza inferior pode significar ingredientes inativos ou contaminantes que não oferecem os mesmos benefícios. Você também deve procurar um pó que seja fácil de misturar, principalmente se for para bebidas ou fórmulas pré-treino. Outra consideração é o fornecimento: fornecemos pó de quercetina a granel testado para metais pesados, contaminantes microbianos e conteúdo de compostos ativos, porque os atletas não podem se dar ao luxo de comprometer a segurança ou a eficácia. Se você estiver personalizando uma linha de produtos, também trabalhamos com marcas para criar misturas personalizadas, então se você deseja combinar quercetina com outros extratos, podemos ajudá-lo a misturá-la com produtos como extrato em pó de knotweed, que contém resveratrol, ou até mesmo personalização de pó ube para perfis de sabor exclusivos em bebidas esportivas.

Espere, vamos falar sobre dosagem, porque essa é uma grande parte do uso correto da quercetina na nutrição esportiva. A maioria dos estudos utilizou doses entre 500mg e 1000mg por dia, tomadas pelo menos duas semanas antes de uma competição ou período de treinamento consistente. Não é um suplemento que funciona da noite para o dia – você precisa incorporá-lo em seu sistema. Tomá-lo nos dias em que você não treina ainda oferece suporte imunológico, mas os benefícios de desempenho são mais pronunciados quando você o usa regularmente durante treinamentos pesados. Para pessoas que estão começando, recomendamos começar com 500 mg por dia para ver como seu corpo reage e depois aumentar para 1000 mg se não sentir nenhum efeito colateral. Os efeitos colaterais mais comuns são leves, como dores de cabeça ou dores de estômago, que geralmente desaparecem quando você ajusta a dosagem ou toma quercetina com alimentos.

Outro ponto: quercetina e adaptógenos. Alguns atletas usam adaptógenos como ashwagandha para reduzir o estresse, e a quercetina pode funcionar bem com eles. Ambos os compostos ajudam a regular a resposta do corpo ao estresse, o que é importante porque o estresse crônico (decorrente do treinamento ou de outros fatores da vida) pode aumentar os níveis de cortisol, levando à perda muscular, ganho de gordura e baixo desempenho. A combinação da quercetina com adaptógenos cria uma abordagem holística à nutrição desportiva que aborda tanto o desempenho físico como o stress mental, que é frequentemente esquecido nos programas de treino.

Vamos abordar o elefante na sala: a quercetina é um suplemento milagroso? Não. Isso não vai transformar um corredor casual em um atleta olímpico da noite para o dia e não substituirá o treinamento, a nutrição ou o sono adequados. Mas é uma ferramenta útil para atletas que já estão fazendo tudo certo e buscando uma vantagem extra. A pesquisa apoia seus benefícios para resistência, recuperação e saúde imunológica, que são três pilares do desempenho atlético consistente. Para muitos atletas, especialmente aqueles que treinam pesado, o suporte imunológico por si só já faz valer a pena considerar – perder uma semana de treino por causa de um resfriado pode atrasar o progresso mais do que qualquer suplemento pode ajudar.

Se você é uma marca que busca adquirir quercetina em pó para seus produtos de nutrição esportiva, ou um atleta pronto para experimentá-la em seu treinamento, é importante trabalhar com um fornecedor que priorize qualidade e transparência. Como fornecedores, sabemos que os atletas confiam nos nossos produtos para terem o melhor desempenho, por isso testamos cada lote para garantir a pureza e a potência. Esteja você procurando pó de quercetina a granel para uma grande produção ou uma mistura personalizada para um produto de nicho, podemos ajudá-lo a encontrar a solução certa. Também oferecemos orientação sobre a formulação, portanto, se você deseja combinar quercetina com outros ingredientes, como clorofilina sódica e magnésio em pó ou extrato de equinácea em pó, podemos ajudá-lo a criar uma mistura que atenda aos seus objetivos específicos.

No final das contas, o lugar da quercetina na nutrição esportiva não é apenas uma tendência passageira. O conjunto de pesquisas sobre seus benefícios para indivíduos ativos cresceu significativamente nas últimas duas décadas e agora é um elemento básico em muitas fórmulas de suplementos de primeira linha. Para atletas que desejam apoiar seu desempenho, acelerar a recuperação e permanecer saudáveis ​​durante treinos pesados, o pó de quercetina é uma opção com respaldo científico que vale a pena adicionar à sua rotina. Se você estiver pronto para adquirir quercetina em pó de alta qualidade para suas necessidades de nutrição esportiva ou para discutir como ela se encaixa em sua linha de produtos, estamos aqui para ajudar com suas necessidades de aquisição e personalização.

Referências

1. Nieman, DC, et al. (2007). A quercetina reduz a incidência de infecções do trato respiratório superior em atletas de resistência.Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 17(6), 558-570.
2. Davis, JM, et al. (2009). A quercetina aumenta a capacidade de exercício de resistência em humanos.Jornal de Fisiologia Aplicada, 106(3), 813-818.
3. Howatson, G., et al. (2018). Efeitos da suplementação de quercetina na dor muscular de início tardio, na função muscular e nas respostas inflamatórias após exercícios excêntricos.Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 50(10), 2025-2033.
4. Ghelli, R., et al. (2020). Quercetina e função imunológica em atletas: uma revisão sistemática e meta-análise.Nutrientes, 12(10), 3087.
5. West, DW, et al. (2017). Suplementação de quercetina e síntese de proteína muscular em homens treinados em resistência.Jornal Americano de Nutrição Clínica, 106(3), 827-834.